登山後のむくみの原因と対処｜足と手がむくむ理由と危ないサイン【PT解説】

下山してお風呂に入ったら、靴下の跡がくっきり残るほど足首がむくんでいた。帰りの車でハンドルを握ったら、指がこわばって握りこぶしを作りにくい。そんな経験はありませんか？

結論からお伝えすると、登山後のむくみの多くは、長く立って歩いたことと、運動のあとに体が水分をため込むことで起きる一時的なものです。帰り道で足を動かし、その夜は足を少し高くして休むと、引きやすくなります。ただし、片足だけ腫れて痛い、息が苦しい、頭痛や吐き気を伴うむくみは別物です。様子を見ずに受診し、急に息が苦しくなったときや意識がはっきりしないときは、救急車を呼んでください。

私は理学療法士（PT）として10年以上、臨床で体を診てきました。病院では、むくみを診る機会がとても多くあります。山にも140座以上登り、足や手のむくみを自分の体でも経験しています。この記事では、研究データと臨床の目線から、山のむくみの正体と対処を整理します。

読み終えるころには、下山後のむくみを「放っておいてよいもの」と「すぐ受診するもの」に分けられ、帰り道から自分でケアできるようになるはずです。

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先に、帰りの車やその日の夜に使える着圧ソックスを1つ紹介します。私は使っていません。むくみの改善を効能とする一般医療機器で、選んだ理由はこのあと説明します。

登山後に足がむくむ理由｜長く立つこと・水をため込むこと・座りっぱなし

登山後の足のむくみは、重力で足に水分がたまること、運動のあとに体が水分をため込むこと、帰りの車で座り続けることの3つが重なって起きます。どれも体の自然な反応で、一時的なものなら日ごとに引いていくのがふつうです。

立ち続けると、下腿の水分は少しずつ増える

人が立つと、足の血管には重力の分だけ強い圧がかかります。すると血管の中の水分が、少しずつ皮膚の下へしみ出していきます。これがむくみの正体です。

30人の下腿（膝から足首まで）の体積を測ったドイツの実験では、じっと立っていると下腿の体積が1分あたり約0.17%、足を下ろして座っていると約0.12%ずつ増えていきました^[1]。ところが自転車をこいで足を動かすと、18分で1.6〜1.9%減っています。どちらも数十分の短い実験での値です。

足を動かすと減るのは、ふくらはぎの筋肉がポンプの役目をするからです。筋肉が縮むたびに、その中を通る静脈が押されて、血液と水分が心臓のほうへ送り返されます。

ただし、このポンプは万能ではありません。同じ研究グループの別の実験では、筋肉を動かしてむくみが抑えられたのは約半数の人だけで、残りの人はじっと立っているときより、かえって下腿の体積が増えました^[2]。20分ほどの短い実験ですが、足を動かせばいつでもむくみを防げるわけではない、ということを示しています。

登山は、この「立って足を使い続ける」時間が何時間も続きます。実験と同じ割合で増え続けるわけではありませんが、下山したころに下腿がむくんでいても不思議ではありません。

運動のあとは、体が水分をため込む

もうひとつの理由は、運動のあとに体が水分をため込むことです。

4分間の激しい運動を8回くり返してもらったアメリカの研究では、運動の24時間後に、血液の液体成分（血漿）の量が約10%増えていました^[3]。運動のあと、血液中のアルブミンというたんぱく質が増え、水分を血管の中に引き込むためと考えられています。ここで増えたのは血管の中の水分で、皮膚の下のむくみを直接測ったものではありません。ただ、運動のあとの体が、水分をため込む方向に傾くことは分かります。

さらに、長時間の運動では、尿を減らすホルモン（バソプレシン）が出やすくなります。マラソンなどの持久系の運動では、これが水分をため込みすぎる原因のひとつと考えられています^[4]。下山したその夜や翌朝までむくみが残ることがあるのは、こうした反応が関わっていると考えられます。

帰りの車で、足はさらにむくむ

山を下りたあと、長い時間車に乗ると、足は動かないまま下がった状態になります。上の実験のとおり、座っているだけでも下腿の体積は増えていきます^[1]。

事務用の椅子で比べた実験では、椅子の傾く仕組みを固定して30分座ると、下腿の体積は平均1.2%増えました。一方、傾きを自由にして足が自然に動く状態では、平均0.7%減っています^[5]。座っているときでも、足が少し動くだけで差が出るのです。

私が下山後に足のむくみに気づくのは、たいてい家に帰ってお風呂に入ったときです。歩いて、さらに車で座った結果が、そこで目に見えるのだと思います。

暑さと、筋肉痛の腫れも重なる

暑い日は、体が熱を逃がすために皮膚の血管を広げます。そのぶん水分がしみ出しやすく、手足がむくみます。これは熱中症のなかでも軽いもののひとつ（熱浮腫）に分類されていて、手当ては休んで体を冷やすなどの対症的なもので足りるとされています^[6]。熱中症の見分け方は登山の熱中症対策にまとめています。

また、慣れない長い下りのあとは、筋肉に小さな傷がつき、その部分が腫れることがあります。これは筋肉痛に伴う腫れで、重力や長く座ることで起きるむくみとは、起こる仕組みが異なります^[7]。押すと痛い、動かすと痛いといった筋肉痛の対処は登山の筋肉痛を参考にしてください。

「エネルギー不足でむくむ」は本当か

同じ理学療法士の山仲間と、「行動食が足りずに筋肉が分解されると、むくむのではないか」と話したことがあります。体のエネルギーが足りないと、筋肉のたんぱく質が分解されます。たんぱく質の不足が続くと、血液中のアルブミンが減って、むくみが出ることがある。それが2人の考えでした。

今回調べた範囲では、日帰りや数日の登山で、これがむくみの主な原因だと示す根拠は見つかりませんでした。理由は2つあります。

• 運動のあと、血液中のアルブミンの量は、減るどころかむしろ増える。先ほどの研究では、運動の1時間後と24時間後に、血液中のアルブミンの総量が増えていました^[3]
• たんぱく質不足によるむくみを示した報告は、極端な運動の例に限られる。10日間連続でアイアンマン相当のトライアスロンを続けた1人の選手では、筋肉が0.9kg減る一方で体の水分が2.8L増え、著者らはたんぱく質の不足によるむくみを推測しています^[8]。ただし、アルブミンの値は測られていません

一方で、エネルギー不足とむくみをつなぐ、別の仮説もあります。筋肉のエネルギー源（グリコーゲン）が尽きると、筋肉から出る物質が尿を減らすホルモンを増やし、体に水をため込ませるのではないか、という考え方です^[4]。まだ仮説の段階ですが、エネルギー不足が水分のため込みに関わる可能性はあります。

いずれにしても、行動食をこまめにとることは、むくみの有無にかかわらず大切です。シャリバテ（エネルギー切れ）を防ぐ食べ方は登山の行動食にまとめています。

登山中や帰り道で手がむくむ理由｜ハンドルを握って気づく指のこわばり

歩いているあいだに両手がむくみ、指を握り込めなくなる現象には、「歩行後の手のむくみ（POTASH）」という名前がついています。報告では、痛みはなく、歩くのをやめると引いていく良性のもの（心配のいらないもの）とされています^[9]。

歩き始めて1時間ほどで、両手がふくらむ

この現象を自分の体で経験したアメリカの医師は、走り始めて約1時間で、両手が左右対称にむくみ始め、走るのをやめて2時間以内に完全に引いたと報告しています^[9]。むくんでいるあいだは、指先を手のひらにつけてしっかり握りこぶしを作れません。

別の報告でも、ハーフマラソンを速歩きで歩いた65歳の男性が、歩き始めて1時間後から手がむくみ始め、ゴール後2時間以内に完全に引いています^[10]。ただし、なぜ起きるのかは、まだはっきり分かっていません。

私の場合、手のむくみに気づくのは、たいてい帰りの車でハンドルを握ったときです。手のひらから指にかけて、むくんでいるのが分かります。そんなときは手をグーパーして、血の流れを促すようにしています。

腕を下げたまま歩き続けることが関わる

原因ははっきりしていませんが、PTの目線でいえば、登山中の手は、むくみやすい条件がそろっています。

• 腕を下げたまま何時間も振り続けるので、手に水分が下がりやすい
• ポールを持たない人は、手を握ったり開いたりする動きが少ない
• 暑い日は、熱を逃がすために手の血管が広がる

足のふくらはぎにあたるポンプ役が、手では働きにくい状態です。効果が研究で確かめられた方法ではありませんが、私は休憩のときや帰り道に手をグーパーしています。腕を頭の上に上げて伸びをするのも、手を心臓より高くできるので試しやすい方法です。

ただし、痛み・しびれ・手の色の変化（白い、紫）を伴う片腕のむくみは、このタイプではありません。首から腕へ向かう神経や血管が圧迫されて起きることもあるので^[11]、受診してください。ザックの肩ベルトを強く締めすぎていないかも、あわせて見直しましょう。

下山後のむくみを引かせる対処｜動かす・高くする・締める

一時的なむくみなら、足を動かす、足を高くする、着圧ソックスで締めるの3つが、引かせる助けになります。順番に、帰り道とその夜にできることを見ていきます。

帰りの車：1〜2時間ごとに降りて歩く

帰りの車では、1〜2時間ごとに休憩して、車の外を少し歩きましょう。乗り物で長く座るときの対策として、移動中に足を動かすことがすすめられています^[12]。

助手席や後部座席にいるあいだは、座ったまま足首を上下に動かす（つま先を上げ下げする）だけでも、ふくらはぎのポンプが働きます。運転している人は、休憩のたびに歩くことを優先してください。

前の晩に車中泊していると、帰りの運転は疲れがたまっています。眠気対策もかねて、休憩は早めにとりましょう。前泊・車中泊の過ごし方は登山の前泊・車中泊にまとめています。

その夜：足を30度ほど高くして休む

家に着いたら、横になって足を少し高くして休みます。長時間立ったり座ったりしたあとの女性31人を調べた研究では、足を高くする角度が大きいほどむくみは減りました。ただし90度まで上げるとしびれや痛みが出て、いちばん楽に感じたのは30度でした^[13]。誰にとっても30度が最適という意味ではなく、楽に続けられる高さの目安と考えてください。

クッションや丸めた布団をふくらはぎの下に入れ、楽に感じる高さで構いません。私自身は、足をバタバタ動かしたり、しっかり湯船につかったりして、むくみを引かせるようにしています。入浴でむくみが引くかどうかは、今回調べた研究では確かめていないので、あくまで私の習慣です。

着圧ソックスは、帰り道に使う

着圧ソックスは、足首からふくらはぎにかけて段階的に締めつけ、足に水分がたまるのを防ぐものです。

健康な人32人に2時間立ってもらった実験では、弱い着圧（18〜21mmHg）でも強い着圧でも、履かないときより下腿のむくみが抑えられました。履き心地は弱いほうがやや良好でした^[14]。座ったり立ったりが長く続いたあとの腫れを防ぐには、20mmHg前後の圧で足りるとされています^[15]。どちらも、立ったり座ったりしているあいだの予防を調べたもので、登山のあとにできたむくみを治す効果を直接確かめたものではありません。

登山後に使うなら、帰りの車の中から、その日の夕方までがおすすめです。歩いているときの足の支えを目的にするなら、着圧タイツは別の話になります。歩行中のサポートタイツの効果は登山用サポートタイツの効果で研究データとともに解説しています。

選ぶなら、むくみの改善を効能とする「一般医療機器」の表示があるものにしましょう。上の商品は、商品ページの注意書きに次のことが書かれています。

• 寝るときは履かない
• 妊娠中の方は使わない
• 糖尿病、血栓（深部静脈血栓症）、血行障害、心不全などで治療中の方は、履く前に医師に相談する
• 痛み・しびれ・かゆみが出たら、すぐに脱ぐ

サイズが合わないものを履くと、かえって締めつけすぎます。足首とふくらはぎの太さを測って、表示のサイズ表から選んでください。

水は「必要な分だけ」飲む

むくみを気にして、のどが渇いているのに水を我慢する必要はありません。一方で、必要以上に飲むのも禁物です。長時間の運動中に体が必要とする以上の水を飲むと、尿を減らすホルモンの働きで水がうまく外に出ていかず、たまった水で血液中の塩分（ナトリウム）が薄まります。これを低ナトリウム血症といいます^[16]。

ふだんはのどの渇きに合わせて飲み、汗を多くかく日は塩分も一緒にとりましょう。ただし、むくみに加えて頭痛・吐き気・ぼんやりする感じがあるときは、水をさらに飲んで様子を見るのはやめて、受診してください（後半で詳しく説明します）。水分と塩分の目安は登山の水分補給と電解質で解説しています。

すぐ受診したい「危ないむくみ」の見分け方

登山後のむくみのうち、片足だけのむくみ、息苦しさを伴うむくみ、頭痛や吐き気を伴うむくみ、何日も引かないむくみは、様子を見ずに受診してください。急に息が苦しくなった、胸が痛い、意識がもうろうとするときは、救急車を呼びます。見分ける手がかりは、PT補足で触れた「左右差」「経過」「ほかの症状」です。

片足だけ腫れて痛い：血栓（エコノミークラス症候群）

片方のふくらはぎだけが腫れて、痛い・赤い・熱を持っているときは、足の静脈に血栓ができている可能性があります。

長時間の移動と血栓の関係は、主に飛行機の旅行で調べられてきました。8時間を超える移動では危険が高いとされています^[17]。ただし、それより短ければ安全という意味ではありません。移動が長いほど危険は高まり、持病などによっても変わります。健康な人で起きることはまれですが、血栓ができたことがある人、妊娠中、最近手術を受けた人などでは危険が上がります^[18]。

血栓が肺に飛ぶと、急に息が苦しくなったり、胸が痛くなったりします。この場合は救急要請をためらわないでください。

顔や手のむくみ＋頭痛・吐き気：水の飲みすぎ

顔や手がむくみ、頭痛・吐き気・ぼんやりする感じがあるときは、水の飲みすぎによる低ナトリウム血症の可能性があります。

これは長時間の運動中だけでなく、運動が終わってから24時間後までに起きることがあるとされています^[16]。マラソンなどの持久系の大会では、参加者の2〜7%に見られるという報告もあります^[19]。重症になると脳がむくみ、命に関わります。下山後に頭痛や吐き気が強くなったら、むくみがはっきりしなくても受診してください。意識がもうろうとする、けいれんがあるときは救急車を呼びます。

高い山で息が苦しい：高所肺水腫

標高の高い山では、手足や顔のむくみより先に気をつけたい症状があります。息が苦しい、せきが止まらない、横になると苦しくなるときは、肺に水がたまる高所肺水腫の可能性があります。

高所肺水腫は、標高2,500〜3,000mを超える場所に急に上がってから2〜5日で起きやすいとされ、山の中での治療の基本はすぐに下山することです^[20]。ただし、息が苦しい人に無理をさせて歩かせるのは危険です。同行者が荷物を持ち、できるだけ体に負担をかけずに下ろします。自力で動けないときは、迷わず救助を要請してください。標高と高山病の関係は標高何mから高山病になる？にまとめています。

何日も引かない・だんだん悪くなる

登山のむくみは、翌朝に少し残ることはあっても、日ごとに引いていくのがふつうです。下山から数日たっても引かない、日がたつにつれて悪くなるときは、登山以外の原因を考えます。

足の静脈の弁がうまく働かなくなる病気（慢性静脈不全）では、立ち仕事で足がむくみ、足を高くすると楽になるのが特徴です^[21]。心臓や腎臓の病気でも、むくみが出ます。一度、内科で相談してください。

まとめ：登山後のむくみは、動かす・上げる・締めるで引かせやすくなる

• 登山後の足のむくみは、長く立って歩くこと、運動のあとに体が水をため込むこと、帰りの車で座り続けることが重なって起きる
• ふくらはぎのポンプは、むくみを減らす。ただし、歩き方だけで完全には防げない
• 手のむくみ（握りこぶしが作りにくい）は、報告では歩くのをやめて2時間ほどで引いている。私は休憩中や帰り道にグーパーをしている
• 帰りの車は1〜2時間ごとに降りて歩く。座ったまま足首も動かす
• その夜は足を30度ほど高くして休む。着圧ソックスは帰り道に使い、寝るときは脱ぐ
• 片足だけ・息苦しい・頭痛や吐き気・何日も引かないむくみは、様子を見ずに受診する。急な息苦しさ・胸の痛み・意識の乱れは救急車を

むくみは、山を歩いた体が出すごく普通のサインです。正体と引かせ方を知っていれば、次の山行の帰り道から、むくみを気にせず余韻を楽しめるはずです。